يمكن علاج ألم أسفل الظهر في المنزل، عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية، نستعرضها في السطور التالية، وفقًا لموقع “WebMD”.

آلام أسفل الظهر، من المشكلات المزعجة التي يعاني منها بعض الأشخاص بين الحين والآخر، نتيجة لإجهاد العضلات الموجودة في هذه المنطقة.

تمارين للتخلص من ألم أسفل الظهر

1- الجرش الجزئي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، بشرط أن يتم ممارسته في ضوء الخطوات التالية:

– استلقِ على الأرض، مع ثني الركبتين.

– ضع يديك خلف رقبتك.

– شد عضلات البطن، مع رفع الكتفين والرأس عن الأرض.

– أخرج الزفير وأنت ترفع كتفيك.

– استمر على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.

– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.

2- تمدد أوتار الركبة

من التمارين الفعالة للتخلص من آلام أسفل الظهر، أما عن طريقة ممارسته، فهي بسيطة، كما هو موضح فيما يلي:

– اجلس على الأرض دون فرد الظهر، مع ثني ركبة واحدة فقط.

– لف منشفة حول باطن القدم.

– اسحب المنشفة ببطء، بحيث تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من الساق.

– استمر في السحب لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.

– كرر هذه الحركات من مرتين إلى 4 مرات مع كل ساق.

3- جلوس الحائط

اتكاء الظهر على الحائط مع ثني الركبتين، وكأن الجسم في وضعية الجلوس، لمدة 10 ثوانٍ، بمعدل يتراوح من 8 إلى 12 مرة، قد يساهم في تخفيف آلام العمود الفقري.

4- Press-up Back

لضمان التخلص من آلام أسفل الظهر عن طريق هذا التمرين، يجب ممارسته بطريقة صحيحة، وفق ما يلي:

– استلق على بطنك، مع وضعين اليدين تحت الكتفين.

– ادفع جسمك إلى أعلى، بحيث يكون باطن اليدين على الأرض.

– اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.

5- رفع الركبة في تجاه الصدر

– استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين.

– ارفع ركبة واحدة في اتجاه الصدر.

– استمر على هذه الوضعية لمدة 15 أو 30 ثانية، ثم اخفض ركبتك.

– كرر هذه الحركات من 2 إلى 4 مرات مع كل ساق.

6- الجسر

– استلق على ظهرك.

– اثنِ ركبتيك، مع وضع الكعبين فقط على الأرض.

– فرد ذراعيك على الأرض، مع رفع الفخذين والصدر لأعلى.

– استمر على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.

– انزل فخذيك ببطء في تجاه الأرض، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.